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食べてきれいに。ほくほくで甘みたっぷり、おいしいかぼちゃの楽しみ方

らしく。 - 8月20日(金) 10時1分

夏野菜のイメージが強いかぼちゃですが、食べごろは秋から冬にかけての寒い時期になります。貯蔵することによって甘みが増してほくほく感も楽しいかぼちゃ。この記事では、かぼちゃを味わうことで吸収できる栄養や期待できる効能、また主なかぼちゃの種類などもご紹介します。

かぼちゃを食べることで吸収される栄養素・期待できる効能

かぼちゃスープ

子どもから大人まで幅広い層に好まれるかぼちゃには、美容や健康に大切な栄養素がたっぷりと詰まっています。

かぼちゃの栄養・効能

1.免疫力アップ・疲労回復

かぼちゃには、細菌の侵入を防ぐ働きのあるビタミンA、細菌から体を守る白血球の機能を高めるビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンEの栄養素が含まれています。これらは免疫にかかわる栄養素で、適量を摂取することで免疫システムを正常にするサポートをしてくれます。

2.“若返りビタミン”で老化を防止する

抗酸化作用のあるビタミンEは“若返りビタミン”とも呼ばれています。ストレスや喫煙、紫外線、大量の飲酒などが老化の主な原因といわれ、これらは活性酸素が増えることによるものと考えられています。その活性酸素を抑制する対策としてビタミンEを摂取することが推奨されています。

3.むくみを軽減する、改善する

かぼちゃには余分な塩分を排出する効果のあるカリウムがたっぷりと含まれています。むくみに悩んでいる人の多くは、摂りすぎた塩分や水分を排出することが重要です。かぼちゃに含まれるカリウム量は、野菜・果物の中でもトップクラス。なお、カリウムは水に溶けだす特性があるため、スープや煮物など、煮汁ごと味わえる調理がおすすめです。

4.食物繊維で便秘改善に役立てる

かぼちゃには整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれていて便秘改善にも役立ちます。外側の硬い皮の部分にも食物繊維が多く含まれているのでお通じを改善することを目的とするのであれば皮ごと調理するのがおすすめです。

スーパーなどで購入できるかぼちゃの種類と特徴

かぼちゃ売り場

保存のきく野菜であることから、外国から輸入したものも含めて多くの種類があるかぼちゃ。中でもスーパーマーケットなどで手軽に手に入れられる種類とその特徴をチェックしてみましょう。

市場の約9割を占める<西洋かぼちゃ>

「栗かぼちゃ」とも呼ばれる種類で、スーパーマーケットなどで多く流通しているのが西洋かぼちゃです。抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、βカロチンが多く含まれ、免疫力アップや細胞の老化防止、冷え性の緩和にも効果的です。

西洋かぼちゃの主な種類

黒皮栗かぼちゃ…えびす、みやこ、ほっこり など
黒皮栗かぼちゃ

西洋かぼちゃを代表する種類です。皮の色は緑で果肉は濃いめの黄色、やや粘り気があってほくほく感も楽しめます。その食感を生かして煮物やグラタンなどで用いるのが人気です。

小玉かぼちゃ…坊ちゃん、栗坊、プッチィーニ など
小玉かぼちゃ

手の平サイズの小さなかぼちゃです。その小ささを生かして果肉をくり抜いて容器として用いるグラタンやスープ、プリン作りにも向いています。

赤皮栗かぼちゃ
赤皮栗かぼちゃ

皮がオレンジ色で、ヘタの部分が玉ねぎのように突出した見た目が特徴的です。水っぽさがあるのでねっとりとした食感で甘みは強め。個性的なこの色味を生かしたスープやパスタ、スイーツ作りなどにも用いられます。

白皮栗かぼちゃ…雪化粧、伯爵
白皮栗かぼちゃ

主に北海道や新潟県などの寒冷地で栽培される種類で、白い皮は硬く肉厚です。長期保存に向いていて、丸ごと保存しておくと3カ月間は持ちます。保存期間が長くなるほど水分が抜けていき、糖質へと変わっていくので甘みが強くなっていきます。サラダなどその甘みを生かしたシンプルな味付けがおすすめです。

水分が多く、ねっとりとした食感が特徴的な<日本かぼちゃ>

西洋かぼちゃと比較すると水分が多く、ねっとりとした食感です。そのため煮崩れがしにくく、煮物や蒸し物などに多く用いられます。

日本かぼちゃの主な種類

黒皮かぼちゃ…日向、宮崎早生 など
黒皮かぼちゃ

主に宮崎県で作られているかぼちゃで、黒緑色の皮と縦に入った深い溝の見た目が特徴的です。一般的な栗かぼちゃよりやや小さめで皮は柔らかいので、加熱をしなくてもそのまま切ることもできます。甘みが強く煮崩れがしにくいので煮物に向いています。

鹿ヶ谷(ししがたに)かぼちゃ
鹿ヶ谷かぼちゃ

京野菜の一種で「おかぼ」とも呼ばれています。ひょうたん型をした独特のフォルムが特徴的で、その形の面白さから食用だけでなく飾り物などに用いられることもあります。料理は、煮物やそぼろあんかけ、天ぷらなどに向いています。

バターナッツかぼちゃ
バターナッツかぼちゃ

鹿ヶ谷かぼちゃのようにひょうたん型をしています。原産は南アメリカですが特性的に日本かぼちゃに分類されています。かぼちゃ特有の凸凹した肌触りではなく、とてもなめらか。ピーラーなどで簡単に皮が剥けるので人気があります。ナッツのような風味としっとりとした食感でポタージュなどに向いています。

宿儺(すくな)かぼちゃ
宿儺かぼちゃ

主に岐阜県高山市で栽培されているかぼちゃで、名称は岐阜の偉人として知られる「両面宿儺(りょうめんすくな)」から命名されたそう。へちまを思わせる見た目で大型のため、スーパーなどではカットされた状態で販売されています。西洋かぼちゃのような強い甘みとほくほくとした食感がありますが、繊維質は少なめなことから、ペースト状にして調理するポタージュやプリン作りに向いています。

“おもちゃかぼちゃ”の別名を持つ<ペポカボチャ>

食用ではなく、イベントや家畜の飼料用として栽培されたかぼちゃの種類で、ハロウィンで用いられるオレンジ色のかぼちゃはペポカボチャの一種です。西洋かぼちゃにも日本かぼちゃの特性にも該当しない種類をいうことが多く、栄養素や期待できる効能は種類によって違ってきます。

ペポカボチャの主な種類

金糸瓜(そうめんかぼちゃ)
金糸瓜

皮が黄色く、細長いのが特徴的です。茹でると糸状にほぐれることから金糸瓜と呼ばれ、糸かぼちゃ、そうめんかぼちゃとも呼ばれています。レバーや納豆、魚に含まれるパントテン酸が含まれていて、その他にもビタミンCやナイアシンなどを摂取できます。

ズッキーニ
ズッキーニ

きゅうりのような見た目ですが、かぼちゃの仲間です。煮込むととろとろになる性質を生かしてラタトゥイユ作りには欠かせない食材です。βカロテンやククルビタシン、カリウムや葉酸などの栄養素が含まれています。

レンジを使って時短クッキング! かぼちゃを使った料理&スイーツ

皮の硬いかぼちゃは切るのが大変だからと敬遠されがちですが、使うかぼちゃの種類によっては皮が柔らかいものもあり、料理を存分に楽しめます。またレンジで加熱するだけで柔らかくなる種類も多いので、活用しておいしいかぼちゃメニュー作りを楽しみましょう。

かぼちゃコロッケ

かぼちゃコロッケ

■ 材料(中サイズ6個分)

・ かぼちゃ 中1個
・ コンソメの素 1個
・ 砂糖 大さじ1
・ 牛乳 適量
<衣>
・ 小麦粉 適量
・ 卵 1個
・ パン粉 適量
・ 揚げ油 適量

■ 作り方
1.かぼちゃは種を取り除いて茹でて(または加熱して)潰す。
2.砂糖と牛乳を混ぜ、すりおろしたコンソメの素も入れてなめらかになるまで混ぜる。
3.手の平サイズに丸めて小麦粉、卵、パン粉をつける。
4.180℃の油できつね色になるまで揚げて出来上がり。

★ワンポイントアドバイス
具材にひき肉を加えると食事としてより一層楽しめます。ひき肉はパラパラになるまで水分を飛ばして炒めたものを潰したかぼちゃと混ぜ合わせて作ります。

かぼちゃプリン

かぼちゃプリン

■ 材料(4人分)

・ かぼちゃ 1/4個
・ 卵 2個
・ 牛乳 400cc

■ 作り方
1.かぼちゃは種を取り除いて茹でて(または加熱して)ペースト状にする。※皮はお好みで残す
2.ペースト状になったかぼちゃと砂糖、卵を混ぜ合わせる。
3.牛乳を温めて余熱で寒天を溶かす。
4.牛乳と寒天の入った鍋の火を止めて、調理済みのかぼちゃを混ぜる。
5.裏ごしする。
6.好みの容器に入れて冷蔵庫で冷やして固まったら出来上がり。

★ワンポイントアドバイス
小さなかぼちゃの果肉をくり抜いて取り除き器にして味わうのも楽しいのでおすすめです。

かぼちゃの蒸しケーキ

かぼちゃの蒸しケーキ

■ 材料(10個分)

・ ホットケーキミックス 100g
・ かぼちゃ 100g(1/8個程度)
・ プレーンヨーグルト 10g
・ 砂糖 40g
・ 卵 1個
・ サラダ油 大さじ1

■ 作り方
1.かぼちゃ約30g程度は、表面に載せるように別にしておき、皮つきのまま小さくカットしてレンジで2分ほど加熱しておく。
2.残りのかぼちゃは種と皮を取り除き、小さくカットした後にレンジで加熱してペースト状になるまで潰す。
3.ボウルにプレーンヨーグルトと砂糖を入れて混ぜ合わせた後、卵、サラダ油、潰したかぼちゃを加える。
4.ホットケーキミックスを加えて、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせる。
5.耐熱性の容器やアルミ製のカップなどに生地を流し入れて飾り用のかぼちゃを載せる。
6.蒸し器に入れて弱火で15分程度蒸して出来上がり。

かぼちゃの種類や特徴、期待できる効果も知ってさらに楽しく、おいしく。

かぼちゃの中でも煮物に向いている種類があれば、デザート作りに適した種類もあり、選ぶかぼちゃによって味わいや食感もまったく違ってきます。夏に収穫したかぼちゃは秋から冬にかけて貯蔵されることで糖度が増して9~12月がいちばんおいしい時期です。いろいろ料理やスイーツ作りにも挑戦して、味の違いを楽しんでみてくださいね。

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※画像はイメージです。
※2021年8月現在の情報を掲載しています。

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