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低GI食品を賢く摂取して、食べても太らない体を作ろう

らしく。 - 7月21日(水) 16時51分

血糖値の上昇を抑える働きに効果があるだけでなく、美しいプロポーション作りにもひと役買ってくれると話題になっているのが低GI食品です。そもそも低GIとは何なのでしょうか。この記事では低GIの意味や特徴、またコンビニなどで気軽に購入できる食品リストもあわせてご紹介します。

血糖値の上昇を抑えて、健康的な体型維持に貢献する「低GI」

Glycemic Index

「GI」とは、「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」を略した言葉で、体に入れる前の食品を数値化したカロリーと異なり、体に入り、実際にどれだけ血糖値が上昇するかを示す指標のことです。

GIは、トロント大学のジェンキンス博士が率いるプロジェクトチームによって発見され、1981年に発表された概念です。現在では1,300種類にも及ぶGIが発表されていて、食品ごとにGI値が設けられています。GI値が低い食品は、血糖値の上昇を抑え、肥満や内臓脂肪の蓄積を予防することにつながっています。

GIを低くして食後高血糖を避ける食事の楽しみ方

食事の主食として親しまれる白米は優れた食品でありながら、GIが高い食品でもあり、食べ過ぎると肥満や糖尿病の原因にもなります。白米は食べ方を工夫することでGIを低くして食後高血糖を避けることができます。

「一汁三菜」が血糖値コントロールにつながる

一汁三菜

お米などの主食を中心に、汁物、魚料理や豆料理(豆腐・納豆など)、海藻や野菜を使った常備菜、酢の物を味わうことで低GI食になります。エネルギー過多に気を付けて適度な量を心がけてください。

主食の前にサラダなどの野菜を食べる

サラダ

ご飯を最初に味わうと急激な血糖値の上昇を招く恐れがあります。野菜サラダを先に食べてご飯を食べることで、血糖値の上昇は穏やかに。ゆっくりと上昇していくので内臓への負担も軽減されます。

常備菜や酢の物と一緒にご飯をいただく

常備菜

穀類や豆類、野菜類、海藻などに多く含まれる食物繊維には、GIを下げる働きがあります。酢の物の酢に含まれる「酢酸(さくさん)」という成分もまた、GIを下げる効果があると言われています。

ゆっくりと食事を楽しむ

食事風景

GIを低くする食べ方で気を付けなければいけないのは「早食い」です。食事を摂取する速度が速いとGIが高くなることは、2008年に行われた日本GI研究会による研究でも明らかになっています。前述の一汁三菜でゆっくりと楽しむことで、食後高血糖値は予防できます。

白米の代わりに食物繊維豊富な発芽玄米を主食にする

発芽玄米

食感や味が良いことから、白米の代わりに発芽玄米を主食にされる人が増えています。発芽玄米には食後高血糖を抑える食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、炭水化物を分解する酵素の働きがあることも日本GI研究会の研究で認められています。また、コレステロール値を改善し、動脈硬化を抑えるギャバ(γ-アミノ酪酸)が白米に比べて約10倍も含まれていて、血圧を下げ、血糖値も下げる効果も期待できます。

乳製品は低GI食品の代表格。食前・食後の摂取で血糖値の上昇抑制に効果大

乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は血糖値への影響が少なく、インスリンの分泌をよくする効果があります。料理のアクセントとして加えてもいいですし、食前や食後に少量を摂取するのもいいでしょう。

コンビニやスーパーで簡単に手に入れられる低GI食品の一例

<主食系>

・おにぎり(もち麦、大麦、玄米など)
・そば
・春雨ヌードル

<惣菜系>

・ゆで卵
・白菜の漬物
・ところてん
・もずく酢
・さんまの塩焼き
・いかゲソ
・納豆
・サラダチキン

<お酒・ソフトドリンク>

・無糖のコーヒー、緑茶、紅茶
・カフェオレ
・ワイン(赤・白)
・チューハイ

<スイーツ系>
・プレーンヨーグルト
・カカオチョコレート
・プロテインバー

手軽に賢く低GI食品を選んで心身ともにヘルシーに

最近のコンビニやスーパーでは、低GI食品を手軽に購入できるようになりました。パッケージに低GIを示す注意書きなどが記載されているので、ぜひ手に取って試してみてください。加工食品でなくても料理の仕方を工夫することで、GIを抑えることができます。食べる順番も意識して、健康的なからだ作りを心がけましょう。

※画像はイメージです。
※2021年7月現在の情報を掲載しています。

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