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テレワーク&運動不足が招く“脚のむくみ”がスッキリ! おすすめのケア方法を紹介

らしく。 - 1月6日(水) 13時28分

テレワークなどで同じ姿勢が続いたり、運動不足ぎみだったり…おうちの中で過ごす時間が増えた今年の冬。例年よりも脚のむくみを感じているという方も少なくないはず。むくみは、冷え性や痩せにくくなるなどの不調につながるほか、放っておくとエコノミー症候群など思いもよらない病気を引き起こすおそれもあります。わずかな時間でできる方法で、こまめに解消を心がけましょう。

“軽いむくみ”と侮るなかれ! 怖い病気につながる可能性も

心臓から遠く、重力の関係もあり血液の流れが悪くなりやすい脚は、体の中でも特にむくみの起こりやすい場所。夜にむくんでいても、翌朝に治まっているなら大きな心配はありませんが、常にむくんでいるという人は注意が必要です。また、軽いむくみだからと放置していると、病状が悪化して血栓ができる原因に。この血栓が心臓などに達して呼吸困難などに陥ることもあります。これが「エコノミークラス症候群」と呼ばれるもの。たかがむくみと軽く考えずに、日々のケアで血流やリンパの流れをスムーズにして、こまめにむくみを解消することが大切です。

“日中”、“入浴時”、“布団の中”の3つのタイミングを利用しよう

脚のむくみ解消は、むくみを感じたときにケアするだけでなく、意識して姿勢を変えたり、軽い運動を取り入れたりすることが大切です。おすすめのタイミングは、以下の3つです。

日中、同じ体勢が1時間続いているときに
入浴中に体を温めながら
寝る前に布団の中で

これらのタイミングを覚えて、むくみのない毎日を送りましょう。

日中は、気づいたときに爪先立ちを60回!

家の中はもちろん、仕事中や移動中など、立っているときならいつでも手軽にできる、むくみ解消に一押しのトレーニングがこちらです。足の指に力を入れ、かかとを持ち上げる爪先立ちは、ふくらはぎのエクササイズとしてだけでなく、むくみ解消にも効果的です。やり方はとても簡単。

肩幅程度に脚を開き、かかとを上げる爪先立ちの動きを60回程度繰り返します。

体がグラグラしてしまう場合は、壁などに手を添えましょう。繰り返していると、ふくらはぎだけでなく、お尻まで刺激を感じられるはずです。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流とリンパの流れを促進するのに重要な部位。しっかりと動かして循環を良くしましょう。回数は体調などに合わせて調整してもOK。このセットを、1日に3回程度行うと効果的です。

入浴中は、むくみに効く4つのツボを刺激

体が温まる入浴中は、血流やリンパの循環を良くする絶好のタイミングです。水分代謝や血行促進のツボ押しを入浴中に行って、1日の疲れと一緒にむくみもすっきりさせましょう。

ふくらはぎの1番盛り上がった「承筋」を刺激

ふくらはぎの1番盛り上がった場所。その左右真ん中にあるツボ「承筋(しょうきん)」を親指で押さえ、残りの指でふくらはぎを包むようにして刺激します。両脚とも行ってください。かかとを立てると、ツボを探しやすくなります。

“痛気持ち良い”と感じるまで「承山」を押そう

左右のアキレス筋を下から上にたどり、かたい腱が筋肉へと変わる境目にあるのが「承山(しょうざん)」のツボです。「承筋」同様に親指を使って、“痛気持ち良い”と感じる程度の力で、ぐーっと刺激します。

くるぶしの骨と腱の間にある「復溜」を刺激

両脚の内くるぶしから、人差し指・中指・薬指を合わせた分ほど離れたあたりの、すねの骨とアキレス腱との間にあるくぼみ部分に位置するツボが「復溜(ふくりゅう)」。親指のはらで押さえ、体重をかけながら刺激しましょう。

脚のむくみに特に効果的な「足の三里」を刺激してフィニッシュ

両膝下のやや外側にある骨の突起から、人差し指・中指・薬指を合わせた分ほど下のあたりの、骨と筋肉の間のくぼみにあるのが「足の三里(さんり)」のツボです。親指のはらを使って爪先までジーンと響く程度の力で押してみましょう。

寝る前には“虫のような動き”で血流・リンパの流れをクリアに

入浴中のツボ押しですっきりしたら、寝る前に仕上げの体操をしましょう。仰向けになった虫が、足をパタパタ動かしているかのようにも見える動きが、むくみには効果的です。

1.仰向けに寝た状態で両手足をまっすぐに天井に向けて上げます
2.手足の力を抜き、ぶらぶらと30秒程度揺らします
3.この動きを3回繰り返しましょう

気づいたときに動かし、刺激することが、むくみ解消への近道

むくみ解消の動きやツボ押しは、血行促進、体に不要な水分の排出にも効果的。また、ちょっと冷えているなと感じるときに行うのもおすすめです。日中、どうしても爪先立ちをする時間が取れないときは、座りながらかかとを上げ下げしたり、座ったまま両脚を伸ばし、爪先を動かして足首やふくらはぎに刺激を与えたりするだけでも構いません。ほんの少しだけでも良いので、足とふくらはぎを動かすところから始めてみてください。

※画像はイメージです。
※2021年1月現在の情報を掲載しています。

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