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テレワーク続き&運動不足による辛い肩コリを解消しよう

らしく。 - 4月2日(金) 10時1分

外出を控えたり、在宅勤務であったり、気付けばおうちにいる時間が長くなっているという方。ずっと同じ姿勢が続くPC作業や運動不足で、体のあちこちに不調が出はじめていませんか? 中でも、多くの人が悩まされている肩コリは、放っておくと頭痛や吐き気などのさらなる体調不良にもつながります。

今回は、自宅でできる簡単なストレッチをご紹介。無理なく行える適度な運動で、体にさまざまな悪影響を及ぼす肩コリとサヨナラしましょう!

なぜ肩コリになる? 原因をチェック

重い頭部や腕を支える肩まわりの筋肉は、体の中でも負担がかかりやすい部位です。負担や緊張により疲労がたまると、筋肉は硬くこわばり、血流も悪くなりがちに。そうした要因が、肩まわりに感じる痛みや不快感、だるさ=いわゆる「肩コリ」を引き起こします。同じ姿勢や偏った姿勢、血流を低下させる体の冷えなどは、肩コリに直結しやすい状態。ほかにも貧血や血圧の不調、目の疲れ、歯のかみ合わせ、ストレスなども肩コリを誘発するといわれています。

予防・解消するには何をすれば良い?

放置すると日常生活にも悪影響を及ぼす肩コリですが、予防・解消するためのポイントは3つあります。まずは、「体を動かして血行を良くする」こと、そして「首や肩を冷えから守る」こと、「同じ姿勢を続けないようにこまめに動く」ことです。おすすめなのは適度な運動習慣や入浴による血行促進ですが、時間や体力に余裕がない場合は、簡単にできる肩コリ解消運動を取り入れてみましょう。

誰でも簡単にできる! 肩甲骨寄せ運動

座ったままでも手軽に行える「肩甲骨をほぐす」ストレッチです。肩コリの原因となる筋肉は肩甲骨につながっているため、よくやりがちな「首を回す」運動は効果が少なめ。腕を動かし、肩甲骨を効率良く動かすことで、予防・解消につなげましょう。

1.指先を肩に置いてひじを肩の高さまで上げます。

2.ひじの高さをできるだけキープしつつ、息を吐きながら両ひじを後ろに引きます。肩甲骨をギュッと寄せることを意識します。

3.1に戻り、脱力。この動きを5〜10回程度繰り返します。前かがみにならないよう胸を張り、腹筋にも力を入れて行いましょう。

タオルを使って猫背や丸まった肩をリラックス

ずっとパソコンなどに向かってデスクワークを続けていると、肩がどんどん前に入って猫背の状態がクセになり、肩や背中がパンパンに張ってきます。そんな時はフェイスタオルを1枚使う簡単なストレッチで肩から肩甲骨、背中をまとめてほぐすのがおすすめ! 座ったままでも、立っても行えるストレッチです。

1.両手でフェイスタオルの両端をしっかりと握り、腕を真っ直ぐ上に持ち上げます。

2.腹筋にも力を入れ、胸を張った状態で、大きく両手を振るように腕を左右に動かします。この時、ウエストから体を左右に振らず、肩甲骨で腕を動かすことを意識します。また、腕が耳よりも体の前にこないように注意して、左右10回程度交互に動かします。

3.1の体勢に戻ったら、両腕同時に背泳をするように、腕を背中側にぐるりと回します。肘は曲げてもOKですが、上体が前に倒れないように腹筋は力を入れたままキープ。肩甲骨を寄せることを意識して腕を真っ直ぐ下に伸ばします。ゆっくりと呼吸をしながら10回ほど行いましょう。

首から背中まで一気にスッキリ! 「キャット&カウ」のポーズ

肩だけでなく、腰の痛みも感じている人におすすめなのが、ヨガのシークエンスのひとつである「キャット&カウ」のポーズ。ゆっくりと呼吸をしながら行うことで首から肩、背中の筋肉をほぐして血行を促進します。

1.脚は腰幅に開き、肩の真下に手がくるように四つんばいになります。

2.息を吐きながら手の平で床を押し、背中を天井に向けて丸めていきます。肩甲骨を広げ、頭部はおへそをのぞき見るように。

3.息を吐き切ったら、今度は息を吸いながら腰から背中の順に背筋を反らせます。肩甲骨を寄せ、目線は天井に。肩から耳を遠ざけるように意識しましょう。

4.息を吐きながら1の姿勢に戻ります。5回程度繰り返しましょう。

寝る前には枕を使って1日の緊張をほぐす

1日のコリは、寝る前にもしっかりとほぐしておきましょう。寝転がった状態で出来るので、毎日のおやすみ前の習慣にするのもおすすめです。

1.寝起きに伸びをするように、眠る前にも伸びをして、デスクワークなどで緊張状態の続いた背中や肩、肩甲骨をストレッチします。写真のようにそのまま万歳の姿勢をするのも良いですが、よりストレッチ効果を高めるなら、枕を肩より下、背中の中心あたりにくる場所まで下げて行いましょう。

2.首も脱力し、頭は重力に任せてベッドに。万歳のポーズを取り、鼻から深く息を吸います。

3.口から息を吐きながら脱力。2と3の動きを10呼吸ほど繰り返します。枕の位置を寝やすい場所に戻しておやすみなさい!

最低でも1時間に1度は体を動かそう

いずれのエクササイズも、数分程度の時間と畳1枚分ほどのスペースがあれば行える、道具も不要な手軽なものです。大切なのはこまめに体を動かすこと。最低でも1時間に1度(理想は30分に1度)は、姿勢を変えて少しだけストレッチやエクササイズをしてみましょう。気分転換にもなりますし、不調を軽減することができますよ。

※画像はイメージです。
※2021年4月現在の情報を掲載しています。

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