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《時短&簡単レシピvol.7》 10月は「ほうれん草」と「かぶ」のパワーで風邪予防

らしく。 - 10月14日(水) 14時48分

秋が深まるとともに、晩秋から冬が旬となる野菜が目につくようになってきました。鍋やスープなどでおいしくいただき、エネルギーをチャージ。風邪やウイルスに負けないように免疫力も上げていきましょう。

栄養価が高い緑黄色野菜の代表格「ほうれん草」

鉄分やカロテンの含有量が他の野菜と比べてかなり多い、ほうれん草。貧血予防のほか、特に冬に収穫されるほうれん草はビタミンCも豊富なので、風邪予防にうってつけです。

葉の色が鮮やかでツヤとハリのあるものが新鮮な証

生食できるやわらかいものや茎の赤いものなど、さまざまな品種があるほうれん草。いずれも葉の部分が鮮やかな緑色でツヤのあるものを選びましょう。葉先までピンとしていて、茎が変色していないかどうかもチェックポイント。たっぷりの熱湯で茹で上げると、色鮮やかに仕上げることができます。

生の場合は水で濡らした新聞紙に包み、ポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存してください。しおれてしまった場合は冷水につけるとある程度は戻りますが、時間の経過とともに栄養素も失われるので早めに食べ切りましょう。

ほうれん草とベーコンのペンネ

■ 材料(2人分)

・ ほうれん草 1束
・ マッシュルーム 3個
・ ペンネ 150g
・ ベーコン 50g
・ 塩 少々
・ A:牛乳 大さじ2
・ A:パルメザンチーズ 10g
・ A:コンソメ顆粒 少々

■ 作り方

1. ほうれん草は茹でて水気を絞り、細かく切る。
2. マッシュルームはみじん切りにして炒める(油は分量外)。
3. 1と2、塩、Aを合わせてミキサーにかけ、ペーストを作る。
4. ペンネを茹でてザルに上げ、ベーコンを両面カリッと焼く。
5. 3と4を和えて皿に盛って完成。

レシピ作成/
小宅裕子(野菜ソムリエプロ)

★ ワンポイントアドバイス

ほうれん草を茹でる際は、鍋の中に立てるようにして、根に近い部分を30秒ほど茹でたあと、全体を湯に浸してさらに30秒ほど茹でます。ザルに上げてからさっと冷水にさらすと、色鮮やかでおいしい食感に茹で上がります。

日本で古くから栽培されてきた野菜「かぶ」

春の七草では「すずな」と呼ばれるかぶの旬は比較的長めで、10~12月と1~6月。胚軸(一般的に“身”と呼ばれる、かぶの白い部分)には消化を促進するとされる酵素のアミラーゼを多く含み、体の発達や造血に欠かせない葉酸も豊富。茎部分はビタミン類を多く含むので、余さずいただくのがおすすめです。

きめが細かくひびのないもの、茎と葉のハリと色味もチェック

葉にピンとハリがあり、茎の付け根が淡い緑色のものが新鮮。胚軸部分はきめの細かさとひびの有無をチェックしましょう。保存は、葉と茎を別々に切り分けてラップで包み、冷蔵庫の野菜室へ。葉はしなびやすいので、当日の調理がおすすめです。

かぶのカルパッチョ

■ 材料(2人分)

・ かぶ 1個
・ A:ヨーグルト 大さじ1
・ A:マヨネーズ 大さじ1
・ A:アンチョビペースト 小さじ1/5
・ A:塩 少々
・ A:にんにく(チューブ可) 少々
・ ブラックペッパー 適量
・ 茹で卵の黄身 適量

■ 作り方

1. かぶの“身”はスライサーで薄切りにし、葉は細かく刻み塩もみ(分量外)をして水気を切る。
2. Aを混ぜてソースを作る。
3. 1の“身”を皿に並べ、2のソースをかけたら上に葉を散らし、ブラックペッパーと黄身を乗せて完成。

レシピ作成/
清成弥生(野菜ソムリエプロ)

★ ワンポイントアドバイス

皮が硬い場合はむいてからスライスを。むいた皮は細かく刻んで葉と混ぜるのがおすすめです。生で食べることによって、熱に弱いビタミンCをより多く摂取することができます。

緑や白の色味を生かして食卓に彩りを

野菜のプロ、日本野菜ソムリエ協会がおすすめするレシピ。ほうれん草やかぶの葉部分は茹でた後にさっと水にさらすことで、色鮮やかになります。おつまみにもぴったりの2レシピなので、お酒のお供にもどうぞ。

取材協力・レシピ監修/
日本野菜ソムリエ協会
野菜の知識を深める資格の取得|日本野菜ソムリエ協会

※レシピ以外の画像はイメージです。
※2020年10月現在の情報を掲載しています。

投稿 《時短&簡単レシピvol.7》 10月は「ほうれん草」と「かぶ」のパワーで風邪予防らしく。 に最初に表示されました。

 

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