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話題の腸活&菌活を効果的に! 発酵食品で健康的に綺麗になろう

らしく。 - 10月12日(月) 19時30分

味噌やヨーグルト、納豆、チーズに漬物と、私たちのまわりには発酵食品がたくさんあります。それぞれ体にとても良いことは知っていても、具体的にどんな摂り方が効果的かなど、知られていないことも少なくありません。発酵食品を食べて美と健康をキープする秘訣や、これからの季節におすすめの手作り発酵食品レシピをご紹介します。

発酵のメカニズムと体への効果

そもそも「発酵」とは、食材に含まれるタンパク質や糖などが生きた微生物(生菌)によって分解され、別の成分に変化すること。理論的には「腐敗」と同じなのですが、体にとって良い働きをするものに変化させることを指します。それを促進する菌が「発酵菌」で、乳酸菌や納豆菌、麹菌などがこれにあたります。いわゆる「善玉菌」ですね。

善玉菌たっぷりの発酵食品は摂取することで悪玉菌を減らし、腸内環境を整えますので、便秘の予防や改善などのほか、「太りにくくなる」、「ストレスを感じにくくなる」、高血圧の予防、抗酸化作用による「アンチエイジング」など、さまざまなメリットをもたらしてくれます。

いいことたくさんの発酵食品

発酵食品がもたらす体への効果について、少し具体的に見ていきましょう。

1.免疫力がアップする

腸内には、体の免疫細胞の6割が存在するといわれています。腸内環境が悪化すると悪玉菌が善玉菌より優位になり、免疫力の衰えにつながることもあります。発酵食品は、この免疫細胞を活性化させてくれるので、免疫力の向上が期待できます。

2.消化にパワーを使いすぎない

発酵食品は微生物の働きで、ある程度消化されたものになっています。そのため、食べたときに消化に使うパワーが少なくて済みます。消化に使う力が少ないとその分排泄機能が活発化するため、代謝も良くなり、好循環につながります。

3.保存性や旨味もアップ

発酵菌には腐敗の原因になる雑菌の繁殖を防ぐ効果があり、食材の保存性を高めるというメリットも。またタンパク質をアミノ酸に分解するため旨味やコクもアップさせます。

★注意点
ヨーグルトなど一部を除き、発酵食品は発酵により味や栄養が凝縮されているため、塩分が多くなりがち。食べ過ぎには注意が必要です。

食べるタイミングにもポイントあり!

食べる量には気を付けたい発酵食品ですが、食べるタイミングはいつがよいのでしょうか。答えは夜です。先ほど紹介したように、「消化に力を使わないことで体への負担を減らすことができる」ことがその主な理由です。毎食バランスの良い食事を心がけつつ、「夕食は発酵食品を積極的にメニューに入れる」のがおすすめです。

ヨーグルト

朝食のイメージの強いヨーグルトですが、夕食に食べることで効率良くカルシウムを吸収できることが分かっています。また、筋肉のタンパク質は、睡眠中に壊れてしまうのですが、ヨーグルトに含まれるタンパク質がこれを補ってくれる作用もあります。

納豆

納豆の注目成分は、ネバネバのもととなっているナットウキナーゼです。凝固した血液を溶かす作用があるとされています。睡眠中は血液の流れが穏やかになり詰まりやすくなっているので、ナットウキナーゼの血液サラサラ効果を最大限に生かすなら夕食で食べるのがベスト!

キムチ

おつまみにもぴったりのキムチは、乳酸菌の多い発酵食品。乳酸菌は夜に摂取すると比較的長く腸内に留まってくれるため、夜に食べることで善玉菌が増える可能性が高まります。寝ている間に腸内環境を整えてくれますよ。

白菜のおいしい季節にキムチ作りにチャレンジ!

最短3日で食べることができるうえ、辛さや塩分の調節もしやすいのが、自家製キムチの良いところ。何だか作るのが難しそうなイメージがあるかもしれませんが、実はとっても手軽にできるのです。この冬は、自家製キムチ作りに挑戦してみましょう!

冷蔵庫で簡単! 白菜キムチ

■ 材料

・ 白菜 1個(3kg)
・ 粗塩 100g
・ にんじん 1本
・ りんご 1個

<キムチの素>
・ にんにく 2片
・ コチジャン 大さじ1
・ 唐辛子 中挽き 大さじ2
・ イカの塩辛(市販のイカの塩辛瓶タイプ)1/2

■ 作り方

1. 白菜を根本から縦に1/6カットずつ切る。
2. 大きめのボウルにあらかじめ塩を揉み込んだ白菜を重なるように入れ、さらに全体をなじませる。水は入れず重石はのせず、そのままラップをして半日おき、水が上がってきたらざっと洗い軽く絞る。
3. にんじん、りんごは千切りにする。
4. にんにくは擦りおろし、イカの塩辛はみじん切りにしておく。
5. ボウルに3と4、コチジャン、唐辛子を入れ、ゴム手袋などでよく混ぜ合わせる。
6. 2の白菜の葉と葉の間に5を入れ、全体になじませる。このときに入れる量で辛さを調節する。
7. 6を密閉できる袋や容器に入れて、冷蔵庫の野菜室で熟成させて完成。

★ワンポイントアドバイス
食べごろの目安は3日後。発酵時間が長ければ長い分、酸味のあるキムチができます。

毎日こまめに食べて腸から体を健康にしよう

毎日適度に食べることで腸内環境はどんどん良くなっていきます。発酵食品を普段の食事に積極的に取り入れて、健康的に綺麗になりましょう。

※画像はイメージです。
※2020年10月現在の情報を掲載しています。

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