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お家で毎日エクササイズ! ヨガの基本「太陽礼拝」をマスターしよう

らしく。 - 10月13日(火) 12時25分

ヨガマット1枚のスペースでできる人気のヨガ。いくつものポーズを覚える前に、まずは基本のヨガフローである「太陽礼拝」を覚えましょう。ヨガの基本となる動きが多く含まれた「太陽礼拝」は一度覚えてしまえば、さまざまな運動前のストレッチとしてもおすすめの基本のヨガフロー。ヨガ初心者の方はもちろん、そうでない方も、基礎の基礎「太陽礼拝」のコツを今一度おさらい! 一連の流れをヨガインストラクター遠藤未稀さんに伺いました。

太陽礼拝にはどんな効果があるの?

ヨガ発祥の地、インドでは神様のひとつであると言われている太陽。太陽に挨拶をする意味を持つ「太陽礼拝」は自然のエネルギーをいただき、それに感謝の祈りを捧げるという意味を持ちます。

呼吸に合わせて動作を行う「太陽礼拝」。前屈や後屈を繰り返すシンプルな動きながら、腹筋・背筋や脚の力を効果的に使い、関節もほぐすことができます。血流やリンパの巡りが良くなりますし、体の柔軟性や代謝アップ、冷え性やむくみの改善、便秘解消などさまざまな効果があります。また、深く呼吸をすることで、リラックス効果も期待できます。

習慣にすることで、いつもと同じ動きができる日や、体が硬く感じる日など、自身の体の変化を感じられることも。無理をしすぎずに、できる範囲で体を動かすことが大切です。呼吸と体、自然のエネルギーに意識を向けてみましょう。

呼吸を忘れずにリラックス。下腹部を意識してスタート

1.床に向かって真っすぐに立つ

両足の間を少し開けて真っすぐに立ちます。背筋を伸ばし、両腕は体の横に、正面を見たらゆったりと数呼吸。

2.息を吸いながら両手を上に上げて合掌

息を吸いながら、肩甲骨からしっかりと動かし、腕を横から真上に上げて手の平を合わせます。胸がしっかりと開いていることを意識して、余裕があれば顔を上に向け、目線は親指に。

3.息を吐きながら前屈

ゆっくり息を吐きながら前屈し、手の平を床にぺたりとつけましょう。床に手が届かない場合は膝を曲げて、上半身が真下を向くようにします。この時、骨盤から体を前に倒すことを意識します。膝を曲げても床に手がつかない場合は、足首やスネに手を置くのでもOK。

4.息を吸いながら背筋を伸ばす

息を吸いながら胸を上げ、背筋が真っすぐになるように伸ばします。3の動きで膝を曲げている場合は、ここではしっかりと膝を伸ばしましょう。体が安定するように、足の裏と指先にしっかりと力を入れて、目線は鼻先へ。手が床に届きづらい場合はスネに手を置いて。胸と背筋をしっかり伸ばしましょう。

5.息を吐きながら右足を後ろに伸ばす

4の姿勢から息を吐き、右足をできるだけ後ろ遠くに下げます。手の平は床につけて体を支えます。

6.引き続き息を吐きながら左足も後ろに

5の流れのまま、左足も後ろに下げて腕立て伏せの姿勢(プランクポーズ)になります。かかとから頭頂部までが真っすぐになるように意識しましょう。お腹が下に落ちやすいのでグッと力を入れて、1呼吸。

★チャレンジ! 腹筋を鍛えたいならプランクポーズのままで数呼吸キープ。

7.息を吸いながら膝を床につける

爪先を立てたまま両膝を床につけます。この時もお腹が下に落ちないように、腹筋を意識しましょう。

8.息を吐きながら胸から床に

膝をつけたら、息を吐きながら上半身も床につけます。ひじをしっかりと曲げながら体を床に近づけていきますが、この時はお腹から先に床につかないよう、胸→みぞおち→お腹と床に近づけるのがポイントです。

★チャレンジ! 8の姿勢から少しだけ全身を浮かせます。爪先と手の平だけで体を支える筋トレポーズ。

9.息を吸いながら上半身を上げる

足の甲を床につけ、息を吸いながら上半身をゆっくりと上げて胸を反らせます(コブラのポーズ)。腰を痛めないように腹筋を意識し、目線は天井へ向けます。腰に痛みを感じる場合は、ひじから下を床につけたまま上半身を軽く持ち上げるようにしましょう(ベイビーコブラのポーズ)。

10.息を吐きながらお尻を上げてダウンドッグ

手は肩幅、足は腰幅に開いて腹筋を使い、息を吸いながらお尻を天井へと持ち上げます(ダウンドッグのポーズ)。脚の裏側、背筋がしっかりと伸びていることを意識しましょう。かかとはしっかりと床につけ、ここで数呼吸。

11.息を吸いながら足を手の近くに

息を吸いながら脚の付け根から右足を動かして大きく前へ1歩出し、手の間に足を置きます。続いて左足も同様に手の間に置き、息を吐きます。

12. 息を吸いながら背筋を伸ばす

4の動きと同様に、息を吸いながら胸を上げ、背筋が真っすぐになるように伸ばします。初めと背筋の伸び具合が違うかどうかなど、体の変化にも意識を向けましょう。ここからは元の姿勢に戻るポーズが続きます。

13.息を吐きながら前屈

ゆっくり息を吐きながら前屈し、手の平を床にぺたりとつけましょう。3で行った時と膝の伸び具合や前屈のしやすさに違いはありましたか?

14.息を吸いながら両手を上に上げて合掌

2と同様に息を吸いながら腕をぐるりと真上に上げて手の平を合わせます。2で行った時よりも「肩甲骨が滑らかに動くこと」、「胸がしっかりと開くこと」、「より天井に向けること」を意識します。

15.息を吐きながらはじめの姿勢に戻る

息を吐きながら腕を体の横につけて初めの姿勢になります。ここで数呼吸して、始めた時との体の変化に意識を向けることが大事です。ここまでを一連の流れとして5回繰り返しましょう。

動画で「太陽礼拝」の流れをチェック!

続けることで体の変化にも気付けるように

膝の伸びや、ダウンドッグでの背面の伸び具合、またプランクポーズをキツく感じるかなど、毎日「太陽礼拝」を続けることで体調の変化や体の柔軟性の違いにも気付くことができます。いつもより少しキツく感じるポーズの時は、そこで数呼吸して体を慣らしてあげることも大切です。何よりも大切なのは呼吸を止めずに、自分の内面へ意識を向けること。まずはポーズを一つずつしっかり覚えてスムーズに一連の流れができるようにしましょう。

取材協力/遠藤未稀
宮城県出身・湘南在住のヨガインストラクター。2017年Ashtanga yogaに出会う。ロータス8 マイソールクラス メインティーチャー。Ashtanga yoga正式指導者、井上英樹師の元で鍛錬を重ねアシスタントを務める。パーソナルレッスン、企業ヨガ、地方ワークショップにて活動。また、“心や身体にとって良いこと、健康的になれることを皆でシェアし合いたい。そして日々の生活で笑顔になれる瞬間を増やし、その笑顔の連鎖をシェアし合いたい”という思いで、2020年には毎日ヨガクラスを開催する、自身のオンラインサロン“Smile share salon”をオープン。YouTubeミキティーチャンネルでのコンテンツも好評。

YouTubeミキティーチャンネル

※エクササイズ以外の画像はイメージです。
※2020年10月現在の情報を掲載しています。

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